صحة

5 نصائح للبدء بممارسة الجري بعد بلوغ الخمسين من العُمر

5 نصائح للبدء بممارسة الجري بعد بلوغ الخمسين من العُمر

فوائد الجري الصحية كثيرة ولا تخفى على أحد. يُساعد الركض في تقليل الهُزال العَضَلي و خطر الإصابة بهشاشة العظام. لكن، إذا كنت فوق الخمسين من العُمر،  فهناك بعض الإحتياطات التي يجب آتخاذها قبل آرتداء حذائك الرياضي.

سواء كنت رياضيًا سابقًا أو مُبتدئًا ، فإن زيارة الطبيب العام ضرورية لتقييم حالة مفاصلك وقلبك ورئتيك…
و يمكن للطبيب في بعض الحالات أن يَصِفَ لك إختبارًا للضغط عند طبيب قلب. و هذا الإختبار يُنصَح به عند آستئناف الرياضة المكثفة أو مُجهِدة بعد بُلوغ 40 عامًا.
تشكل بعض الأمراض مثل هشاشة العظام في الركبة أو الورك على سبيل المثال موانعًا طبية لمُمارسة رياضة الجري: و في حالة إصابتك بأي من هذه الأعراض، سيوجهك الأخصائي توجيهك أكثر نحو رياضة المشي الشمالي*، السباحة أ وركوب الدراجات الهوائية…

* المشي الشمالي : يسمى بالإنجليزية ب Nordic Walking و هو رياضة مَشي بِخُطى سريعة مع الإستعانة بِعِصِي تُشبه العصي المُستعملة في التزلج على الجليد. و تعتمد هذه الطريقة في المشي السريع على الإستعانة بالعِصي لمنح الجسم قوة دافعة.

5 نصائح للبدء بممارسة الجري بعد بلوغ الخمسين من العُمر
شخصان يمارسان رياضة "المشي الشمالي".

ليس عليك أن تبدأ بجولات ركض مدتها ساعة أو تفرض على نفسك أهدافاً جد طموحة مثل المشاركة في سباق لِرَكض مسافة 10 كم بعد شهرين.
بدلاً من ذلك، قل لنفسك مثلا  “سأركض عشرين دقيقة مرتين في الأسبوع” لأن الأهم هو الرَّكض بآنتظام و بصفة مستمرة. و يمكنك بالطبع زيادة مدة و عدد مرات تكرار التمرين لاحقًا.
خلال حِصَص الجري الأولى، لا تحاول الجري بدون توقف، وبدلاً من ذلك، يمكنك أن تُناوب من ثلاثين ثانية إلى دقيقة من الجري و بعدها دقيقة إلى دقيقتين من المشي السريع.
ثم قم بزيادة وقت الجري تدريجياً وتقليل وقت المشي.
و شيئاً فشيئاً إعمل على تقوية قُدراتك على التحمل. إذ يُمكِنك دَمج بضع التسارع تدريجيًا في ركضِك بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من المُمارسة. و حينها ستكون قد تأقلمتَ مع إيقاعك الجديد.

5 نصائح للبدء بممارسة الجري بعد بلوغ الخمسين من العُمر

عملية الركض تستخذم تقريبا كافة أعضاء الجسد. و لهذا يجب الإستعداد لها كما يجب حتى لا تتعرض لمشاكل في المفاصل أو تمزقات عضلية أو غيرها.
و هكذا يجب أن تقوم بعملية إِحماء و إعداد للجسد لا تقل عن عشرة دقائق على الأقل. و يجب الإستمرار في هذه الحركات التسخينية حتى تشعر ببعض التعرق.
يمكنك البدء أولاً بإجراء تمارين صغيرة للإنثناءات والدوران لِــتعبئة جميع مَفاصِلك (الكاحلين والركبتين والحوض والكتفين). و بعدها إبدأ بالمشي أسرع و أسرع حتى تبلغ مرحلة الركض.

تجنب الجري على سطح شديد الصلابة حتى لا تُصيب المَفاصل (الكاحلين والركبتين والوركين والعمود الفقري ، إلخ). و هنا لا يُنصح نهائيا بممارسة الركض فوق الأسفلت الصلب. يُستحسن الركض في المُتنزهات حيث يمكنك الركض على العشب أو على المسارات الترابية. و إذا كان بإمكانك آستعمال حَلَبة ركض حقيقية فهذا أيضا جيد
وأفضل طريقة للجري هي طريقة “الخُطوات الماسِحة” : حافظ على قدميك بالقرب من الأرض ولا ترفع ركبتيك عالياً.

5 نصائح للبدء بممارسة الجري بعد بلوغ الخمسين من العُمر

لا شك أن آستعمال حذاء رياضي قديم و غير مُناسب قد يتسبب لك في بعض المتاعب الصحية. لأن هذه الأمور لا تحتمل التساهل، فعليك آقتناء حذاء رياضي مُناسب للجري.
و عند الشراء لا تتردد في آستشارة البائع و طلب نصائحه بشأن نوع الحذاء الرياضي المُناسب لك.
فلا تنسى أن الأحذية الرياضية قد تتشابه في المظهر لكنها قد تكون مختلفة جداً من حيث راحة القدم، و آمتصاصها للتعرق، و مُرونتها و كذلك قاعدتها التي يجي أن تكون مناسبة لآمتصاص الصدمات إلى غير هذا من المواصفات…
إستشارة البائع سيُساعدك على تحديد ماهو مناسب لوتيرة جَريِــك ومورفولوجيا قَدَمِــك.
لكن لا تنسى أن أهم صفة في حذاء الرَّكض هو المُرونة و خصوصا في القاعدة السفلية التي يجب أن تكون لها قابلية كبيرة على آمتصاص الصدمات.
فحذاء بقاعدة سفلية صلبة، سيجعل الصدمات الناتجة أثناء الركض تنتقل إلى مفاصل الأرجل و الرُّكبتين مما سيتسبب في مُضاعفات بدنية سيئة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock